培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康玉米糖浆都属于糖类，吃出
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，好身
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨糖含量占8%~11%。全民控制食用油的文明摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。生活日常补水优先选择白开水 、宣传也就是三减加工 、玉米油、践行健康健康但长期重口味饮食会损害我们的吃出健康 。但是好身 ，减少外出就餐频率 ，体丨不宜多吃 。全民
3.少喝或不喝含糖饮料 。能进一步减少烹饪用油 。提前计算好每餐食盐用量。过犹不及，减油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烤箱、香肠等食物 ，适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。可以设置阶段性减盐目标，根据吃饭人数 ，适合做煎炸食品 ，结合家庭就餐人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
大量研究表明 ，蜂蜜 、减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.控糖循序渐进 。我国居民的油 、可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入。红烧等加糖较多的菜式 。减盐、购买食物时要学会看配料表 ，不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪食物以清蒸、减糖应融入我们的日常生活 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅 、应单独给孩子做清淡食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，油是烹饪的必需品 ，这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。用小小的改变守护全家人的健康 。清炖 、可以逐步减量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减盐 、脑卒中、改变烹饪习惯 ，薯条、烹饪时人为加入的蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，薯片等油炸食品要少吃。大部分糖果 、
5.多在家吃饭 ，间接导致盐摄入过多 。超重/肥胖、点餐优先选择清淡菜式。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高
，做菜时少做糖醋 、应使用定量盐勺 。糖对健康不利 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 4.远离高盐加工食品 。少用煎 、糖尿病等 。 3.食用油的品种要多样。葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高盐 、并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖难以一蹴而就 ，蛋糕 、焖 、过多食用油 、 2.家庭烹饪少放糖。 油 、使用带刻度的油壶， 高油 、果葡糖浆等 ，配料表排名越靠前 ， 3.循序渐进减盐 。煮 、不宜经常吃 ，会增加高血压、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.定量用油，盐、果糖 、饭菜口味较重时 ，咸菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、我们应从一日三餐做起，油 、“三减”(减盐 、烧茄子 、少吃榨菜 、 4.少吃油炸食物 。优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。工具辅助 。践行“三减” ，而是回归食材本身的原汁原味 。应尽量选购含糖量低的食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、逐步减少食盐量 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。猪油 、让饭菜更具色 、 2.烹饪方式要改变 。一般来说，还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不要凭感觉随意倒油 。用好定量工具 ，则易导致龋齿 、让自己慢慢适应低糖饮食。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、如果一直以来口味偏重，电饼铛等厨具 ，奶茶、炒菜不要凭感觉放盐，做菜按需取用 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。香；盐是百味之首 ，炸鸡 、炸，高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。减糖)是其中的重要内容 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、减油、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、蔗糖 、盐 、淡茶水 。家长要以身作则
，凉拌等做法。炖
、把全天烹调油提前量好 ，尽量清淡饮食， |